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メディカルウォーキング「医歩」６

2024年3月1日

■誰でも実践できる簡単「医歩トレーニング」

ここではさらに、ご自宅で実践でき、腸腰筋を鍛える方法を二つ紹介します。

＜足の付け根のばしストレッチ＞

①マットや布団に仰向けに寝る
②片方の足を持ち上げ、両手で抱える
③持ち上げた足を胸に引き付けて止め、15秒保持する
この時、曲げていない足の膝の裏が床に着くよう意識する
④腿が伸びたと感じたら、反対側も同じように行う
＊伸ばした足のストレッチです

もう一つ、同じく足の付け根を鍛えるやり方もご説明しましょう。

＜足の付け根トレーニング＞

①仰向けになり、両足の膝と膝をくっつけて立てる（手は体の横に置いておく）
②ゆっくりと足を持ち上げ、ゆっくりと下ろす（体がふらついてしまう人は、手を腰の下に入れるかタオルを挟む）
＊15秒を1セットに5回行う

このストレッチ、トレーニングを習慣にしつつ、実践していただきたいのが「インターバル歩行」。ゆっくり歩きと速歩きを、交互に繰り返して歩くことです。速歩きの目安は「これ以上速く歩けない」という限界の70％、少しきついなと感じる程度です。3分ごとに速さを切り替え、合計15分以上を目指しましょう。朝と夕などに分けても構いません。歩数よりも速さ、歩幅をしっかり取ることを意識してください。

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ケイ素は自分では作り出すことができませんので、
食品などから補給する必要があります。
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